Para manejar la ansiedad es primordial tener conocimientos sobre su funcionamiento y las técnicas que podemos aplicar para reducirla. En nuestro artículo queremos explicar de forma resumida las técnicas que podemos usar basándonos en la evidencia de especialistas; es decir, que aprendamos a pensar, a relajarnos, a cambiar nuestra conducta y nuestros hábitos con el fin de que podamos manejar nuestra ansiedad.

Espiración diafragmática lenta

La realización adecuada de esta técnica se perfecciona con práctica. Lo primero es conocer como se hace el proceso y cuando estemos listos haremos el proceso con más lentitud para lograr la perfección. Hagamos el ejercicio tumbados en un lugar tranquilo y silencio, así aumentamos la concentración y conseguiremos dominar la técnica mucho más rápido.

• Coloquemos una mano en el pecho y otra sobre el estomago
• Tomemos aire y llevémoslo a la parte baja de los pulmones, inflando el estómago, pero sin mover el pecho. Es decir, debemos observar como las manos colocadas en el estómago se elevan mientras que la del pecho permanece estable.
• Aguantemos el aire por unos segundos y posteriormente vayamos expulsando el aire lentamente hundiendo un poco la barriga sin mover el pecho.

Relajación

Es una regla que toda persona que padece ansiedad refiere la existencia de tensión muscular en alguna parte de su cuerpo. A pesar de que esta aparece de forma involuntaria y automática, existen medios que nos ayudaran a controlarla.

Existen muchos métodos para practicar la relajación, por ello debemos escoger aquel que mejor o más fácil se nos haga. Si queremos alcanzar un estado de relajación un estado de relajación que nos permita estar tranquilos en cualquier situación, momento o lugar, debemos ser constantes en la práctica del ejercicio.

Entre las actividades que podemos practicar para conseguir esa relajación total están: la meditación, yoga o pilates. Cualquiera de estos métodos requiere la técnica de respiración profunda junto con la técnica de control mente-cuerpo que nos ayudará poco a poco a eliminar tensiones.

La relajación muscular es una de las técnicas más usadas para lograr el objetivo que aquí nos ocupa. Este método nos ayudará tomar conciencia sobre cuándo nuestros músculos están tensos y cuándo relajados. Consiste en tensar y relajar grupos de músculos para ser capaz de discriminar la sensación de estar relajado y tenso, de tal manera que podamos cambiar de manera voluntaria de un estado a otro.

Autoinstrucciones

Debemos generar una lista de autoinstrucciones con mensajes positivos, de tal manera que cuando se activen pensamientos irracionales, ansiosos o con cargas negativas, los sustituyamos por autoverbalizaciones positivas que nos impidan ese bloqueo y nos ayuden a salir de la situación amenazante. Esos pensamientos negativos que se activan no hacen más que aumentar nuestra ansiedad. A continuación, una lista de mensajes que nos pueden servir para conseguir el efecto contrario.

• «Puedo hacerlo»
• «Tengo el control, voy a centrarme en mis pensamientos positivos»
• «Lo conseguiré»
• «Estoy en calma»
• «Todo irá bien, la ansiedad no es peligrosa, solo incómoda»
• «Todo está bien»
• «No tengo por qué preocuparme»
• «Relájate para que puedas buscar soluciones»
• «Sé que tengo las herramientas suficientes para solucionar esto»

Programar actividades placenteras

Muchas personas padecemos de ansiedad porque nuestra vida está encaminada solamente a ejecutar obligaciones. Las cargas familiares, laborables, problemas de distinto tipo, etc. terminan minando nuestra vida llevándonos en ocasiones, a tener sentimientos muy negativos y destructivos.

Seamos capaces de planificar actividades de ocio que nos desconecten por un rato de nuestra carga. Intercalar obligaciones con ocio nos ayuda a bajar la tensión o nerviosismo y nos encamina nuevamente en el logro de nuevos objetivos.

Exposición + Pensamientos racionales

Exponerse a aquello que tememos, racionalizando nuestros pensamientos y desechando los que nos bloquean, ayudará poco a poco a perder el miedo a todo lo que nos angustia. La exposición reiterada termina haciendo que nos habituemos al estímulo o situación que nos angustia, desapareciendo de esta manera esa emoción. Es necesario siempre acompañarlo de pensamientos positivos y realistas.

Hábito del sueño

Cuando somos personas con altos niveles de ansiedad mostramos un alto grado de nerviosismo que termina influyendo en no dormir bien. Al momento de irnos a dormir nuestro cerebro empieza a ser invadido con pensamientos negativos impidiéndonos conciliar el sueño o interrumpiendo el ciclo para desvelarnos. Además, la propia agonía al ver que uno no consigue dormir, terminar generando otro estado de nerviosismo.

Es importante intentar dedicar un momento al día para resolver todas aquellas dudas que nos inquietan y utilizar todos nuestros recursos o habilidades para resolverlas, pues debemos intentar llegar al momento de la noche únicamente dedicados a concentrarnos en dormir. Si comenzamos a dar vueltas en la cama, es recomendable levantarse a ver la televisión, leer un libro o cualquier otra actividad que nos tenga distraídos de nuestros pensamientos, de tal manera que volvamos únicamente a la cama cuando notemos el cansancio.

Ejercicios

El ejercicio evita la rigidez que produce la ansiedad por un exceso de activación muscular. De esta manera, practicar deporte nos ayuda a desconectar y a reducir nuestros pensamientos intrusivos relacionados con la ansiedad. Así mismo ayuda y favorece al buen descanso.

Fomentar las relaciones sociales

Generar buenas relaciones con los demás, ver otros puntos de vista sobre lo que nos está ocurriendo o simplemente conocer lo que a otros les pasa en sus vidas, nos proporciona el conocimiento de saber que nuestros problemas no son únicos. Nos ayudará el constatar que otros también tienes sus momentos de ansiedad y aprender de sus habilidades para gestionarlos. Aislarse de la sociedad por la sintomatología ansiosa no hará más que incrementarla.

En resumen, existen diferentes técnicas que pueden ayudarnos a manejar la ansiedad. Algunas de estas técnicas son complejas y no siempre es sencillo que su uso sea efectivo pues son muchos los factores que pueden estar influyendo en el proceso de la ansiedad. Si el uso de estas técnicas no nos da resultado y no conseguimos disminuir la sintomatología ansiosa, debemos acudir a un profesional de la psicología o psiquiatría para analizar los factores de nuestro problema y encontrar un tratamiento más efectivo para ello.